むくみ解消におすすめなのは筋トレ、でも太くならない？

足がパンパンになってしまう正体は水分

むくみは水とナトリウムが多いと起こります

脚がパンパンになってしまうむくみ。毎日のケアに悩まされますがどのような理由で脚がむくんでしまうのでしょうか？むくみの中に詰まっているのは水分です。足を流れる血液が上に上がっていけずに血管から水があふれてしまったのです。行き場のなくなった水は細胞と細胞の間に溜まり細胞間液としてとどまっています。

そのため、むくみを押してみるとその部分は凹み、弾力性もありません。ちなみに、血管から水があふれるのは血管が破れたからではありません。もともと栄養や酸素が行き来できるような小さな穴が開いているのです。

そして、むくみには余計な水分がたまっているという側面もあります。つまり代謝がうまくいっていない人はむくみやすいです。体内に水を閉じ込めるのは何かというと、ナトリウムです。普段は塩分として処理されていますが、ナトリウムが増えると体は水を増やして薄めようとします。

よって塩分を尿として排泄するまでは体がむくみやすくなってしまいます。普段から塩分が多めの食生活をしている人は減塩を心がけるとむくみが改善するだけでなく体重も減るはずです。

それじゃあ、サプリで余分な水とナトリウムを出してしまおう

また、塩分を減らす以外にはサプリを飲む方法もあります。むくみ対策のサプリには水分を出しやすくする成分やナトリウムの排泄を助けるカリウムが入っています。特にカリウムが主成分のものをカリウムサプリといいますが、私たちの食生活にカリウムは足りていません。

カリウムが含まれるものと言えば野菜ですが、厚生労働省の調べでは私たちが1日に摂るべき野菜の量をどの年代でも下回っています。しかも適正とされるナトリウム量はどの世代でも超えています。だから、サプリでカリウムを取り入れることは重要と言えます。

実は効果的、ふくらはぎの筋トレ。でも、太くならないの？

ふくらはぎは第２のポンプ

むくみやすい場所であるふくらはぎは、下半身のポンプの役割をしています。やはり、体全体に血液をいきわたらせるには心臓の力だけでは足りず下半身の血液を押し出すためにふくらはぎの筋肉が必要なのです。そのため、ふくらはぎがむくんで困るという人は筋トレがおすすめです。女性は筋肉が男性より発達しづらいためむくみやすいので、逆に言えばある程度鍛えればむくみ対策になるというわけです。

筋力は上がっても筋肉は簡単に増えません

ふくらはぎの筋トレに必要なのは膝の屈伸とつま先の動きです。つま先立ちでいるだけでもふくらはぎに負荷がかかっているのが分かります。その場でトレーニングしたいのであればかかとの上げ下げを30回繰り返すだけでも良いですし、寝ながら行いたいのであればうつぶせになって膝の曲げ伸ばしをするのが効果的です。ちょうど腕の曲げ伸ばしで筋トレするのと一緒ですね。

しかし、女性の悩みとして筋トレで脚を太くしたくないというものがあると思います。たしかに、筋肉が付きすぎてしまうと可愛げがなくなって嫌だという人は多いでしょう。ご安心ください。普通の人が多少筋トレしたくらいでは見違えるほど筋肉は増えません。仮に目に見える変化があったとしても足が太くなるというより引きしまる、固くなるという変化であることが考えられます。

実は筋肉というものは非常に増えづらいもので、筋力が上がり続けるのに対して筋肉量はすぐに頭打ちとなります。それでも1か月真剣に鍛えれば体重の2%ほど増えることもありますが、そんなハードな筋トレをむくみ対策で行いません。男性でさえ筋肉量を増やすためにハードトレーニングやプロテイン、果ては薬剤も使うようなレベルですから、少し鍛えたくらいでマッチョになるという不安は捨ててかまわないのです。